З приходом весни та наближення літа, більшість людей намагаються швидко скинути зайві кілограми, набрані під час свят. Тому у статті ми розповімо про декілька ефективних вправ, які допоможуть вам схуднути.
Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м’язів. Зверніть увагу, вправи на піднімання чи розведення рук з гантелями спалюють менше калорій, ніж віджимання чи підтягування. Причиною цього є навантаження на малу кількість м’язів.
Запропоновані нами вправи включають відразу декілька груп м’язів, тому збільшують витрату калорій. Однією з головних переваг цих занять, є проста техніка виконання, завдяки якій ви легко зможете їх опанувати та збільшувати інтенсивність. Сформулюйте чіткий порядок вправ так, щоб навантаження на одні і ті ж самі м’язи не повторювалися.
Присідання
Розігріти м’язи ви можете за допомогою присідання. Воно відмінно вплине на ваші сідниці та ноги. Якщо звичайні присідання даються вам досить легко, то створіть додаткове навантаження – візьміть у руки гантелі.
Намагайтеся присідати правильно, а саме спина повинна бути рівною, а коліна знаходитись на рівні носочків. Якщо ви бажаєте зробити акцент на ноги, то тримайте їх на ширині плечей. Проте, якщо на сідниці – то ноги розведіть ширше.
Виконуйте вправу за 3-4 підходами по 15-20 разів, адже так буде ефективніше.
Віджимання
Ви можете виконувати класичні віджимання від підлоги, стоячи на носочках чи колінах. Або ж можете видозмінити їх вибуховими ривками. Вони впливають не лише на м’язи плечей, а й на спину, сідниці та стегна.
Виконуйте її вже на розігріті м’язи, щоб не пошкодити плечі. Прийміть позу планки та відведіть таз назад так, щоб у вас були зігнуті коліна. Повертаючись у висхідне положення, різким ривком відіжміться від підлоги. Повторюйте по 10-12 разів на 3 підходи. Звичайно, не забувайте при цьому правильно дихати.
Біг по сходинках
Якщо у вас не має можливості відвідати зал, то ця вправа тоді для вас. Її можна виконувати вдома, адже головним складником є сходинки. Покладіть руки на пояс та одну ногу на сходинку. Швидким стрибанням змінюйте одну ногу на іншу. Під час такої вправи, коліна повинні бути зігнутими, а стрибки виконані м’яко та рівно.
Щоб задати вправі різноманітності, можна виконати стрибки у різні сторони. Для цього потрібен степ або ж якась підставка. Чергуйте одну ногу з іншою, щоб покращити координацію, кровообіг та міцність ніг.
Бьорпі
Ця вправа ефективніше спалює калорії, ніж біг. Вона впливає на всі м’язи тіла, збільшуючи пульс, серцебиття та ефективність схуднення.
Станьте у висхідне положення, з якого потім ви маєте опуститися вниз, торкаючись грудями та стегнами до підлоги, та стрибком піднятися наверх. Намагайтеся не згинати сильно коліна та мати випрямлену осанку.
Планка
Це ще один ефективний спосіб для схуднення. У планці задіяні м’язи рук, грудей, живота та ніг. Намагайтеся урізноманітнювати вашу вправу боковою планкою або ж зі стрибком. Виконуйте її за підходами, тобто 5 хвилин можете розділити на 2-3 підходи.
Головне – це витривалість та часте виконання. Лише так ви зможете досягнути поставленої мети.
